【HSP】「集中できない」から卒業!作業がはかどる簡単習慣!

耳を塞ぐ女性HSP/メンタル


僕はHSPで悩むと、本やメンタリストDaiGoさんの動画を見返します。その学びを本記事にまとめました。



みのり
みのり

カフェに来たけど、横の人の貧乏ゆすりで集中できない・・

なかなか集中できないと、「なにやってんだろ・・」と自分を責めてしまいませんか。

集中できない原因を考えて「HSPのせいだ」「もともとの欠陥なんだ」とうんざり。他人がうらやましくなることもありますよね。


確かにHSPは、ささいなことが気になって気が散りやすいので、集中力がないように感じます。

しかし、うまく集中できたら、細部にもこだわったものをつくれるのも、HSPの特徴。

そして集中のポイントは2つだけ!

  • 外部:不快な音などを遮断する
  • 内部:脳内の思考を整理する


「集中状態に入る工夫」「集中力を維持する工夫」に分け、具体的なアイデアをご紹介します。ぜひ合うものを探してみてください!

※具体的な方法から見る場合は、こちら

HSPが「集中できない…」と感じやすい理由と対策

hspの特徴

まずは、なぜHSPさんが「集中しにくい」と感じやすいかを書きます。

HSPは刺激を感じやすい

HSPの特徴を簡単に言うと、「刺激に振り回されやすい」です。

HSPの方と普通の方を比較すると、次のようになるでしょう。

  • 普通の人:10の刺激を浴びて、2しか受け取らない
  • HSPさん:10の刺激を浴びて、6も受け取る

HSPさんは、普通の人が反応しない刺激も気になります。そのため、1つのことに意識を集中させるのが苦手です。

外からの刺激の対策方法

刺激と聞いて思い浮かびやすいのが外部刺激です。

  • カフェに行ったら、うるさい集団がいて集中できない
  • 近くで怒鳴り声がすると、自分と無関係でもびっくりして手が止まる

気にしないようのは不可能なので、耳栓やスマホの通知オフなど不要な刺激を遮断することになります。

内(脳内)の刺激の対策方法

脳内の刺激は、ふとした瞬間に湧いてくる興味や不安です。

目には見えませんが要注意。気づけば目の前の作業は忘れ、別のことばかり考えていたという状況も・・

  • 「昨日の何気ない一言が相手を傷つけたかも」と作業中にふと気になってきた
  • 「まずあれをやって、それから…」と考えていたら、やることの多さに圧倒されてしまった

頭の中だけで考えても余計こんがらがります。タスクや思考を紙に書き出すなど、頭を落ち着けて今から何をするか決めるという対策になります。


まとめると、外部の刺激がなるべく入ってこないようにして、脳内の思考を落ち着けるのが重要ということでした。

みのり
みのり

ここからは「集中状態に入りたいとき」「集中力を維持したいとき」に分けて具体的なアイデアを紹介します!

【作業開始時】HSPが集中状態に入るための習慣

作業前にやること

大まかにこの3つです。

  • やること①:外の音を遮断する
  • やること②:スマホロック
  • やること③:優先順位を決める

具体例を紹介していくので合いそうなものを探してみてください。

やること①:外の音を遮断する

最も注意をそらされやすいのが音の刺激です。静かな場所だとしても、急にうるさくなることもあるので、常に音を遮断できるツールは携帯します。


イヤホンのノイズキャンセリング

ノイズキャンセリングのイヤホンならスタイリッシュに音を抑えられます(笑)

ノイズキャンセリングの性能で見ても、何だかんだAirPodsが強いみたいです。


ホワイトノイズを流す

ノイズキャンセリングじゃ不十分な場合や、そもそもノイズキャンセリングがない場合は、ホワイトノイズ(ザーという音)を流すのもあり!

ホワイトノイズを聞かせたマウスは学習効果が高まった(参考サイト

AppleStoreやGooglePlayで「ホワイトノイズ」で検索すれば見つかります。


耳栓(一番おすすめ)

ホワイトノイズだと作業中にスマホを使わないといけないのが欠点です。またイヤホンを長時間つけると痛くなる方もいると思います。

そんな場合、「音性高い・安い・不快じゃない」MOLDEXの耳栓がおすすめです!充電切れがないのも偉い!(笑)

同じMOLDEXの「メテオ」微妙に高いですがこっちのほうがつけ心地良きでした。

ケースは何でもいいんですが、もしなければ。



やること②:スマホロック

スマホも集中したいときの大きな妨げです。意志の力で使わないようにするのは不可能なので、スマホは仕組みを利用して使えなくしてしまいましょう。


アプリでスマホをロック(おすすめ)

「UBhind」というアプリが無料の中で一番おすすめ。ロック中に使えるアプリを設定できるので「ロック中も電話は出たい」という場合にも使えます。

いろんな機能がありますが「今すぐロック」が使いやすいです。

hou-to-use-UBhind


有料アプリでロック

「 UBhind 」も使いやすいですが、PC作業が多いかたには「FREEDOM」という有料アプリをおすすめします。

FREEDOM(アプリ)

これがすごいのは、ロックするページが指定できる点で、「Google検索は使いたいけど、2chまとめのページだけロックしたい!」というのが可能です。

※料金について、僕は体験後にクーポンがもらえて年間2,000円(160円/月)になっています。


物理的にスマホをロックする

アプリのロックは抜け穴がないこともないので、スマホ依存度の高まっている時期は「タイムロックコンテナ」がおすすめです。

キッチンタイマーのように時間をしていして、ケースに入れるのでスマホ以外にもマンガなども入れられます。

みのり
みのり

SNSは人間がやめられないように天才たちがつくったもの。意志の力じゃ無理…。


やること③:優先順位を決める

脳内であれこれ考えてしまわないように、あらかじめ何に意識を集中させるかを明確にします。

ポイントは作業を細かく細分化することと、1度に1つのことしかできないように優先樹にをつけることです。


とりあえず書き出す

あとで調べたいと思っていたことや心配なこと、今日やりたいと思っていることなど気になることは、とにかく書き出します。(紙でもスマホでも)

8分間ネガティブな感情を書き出したら、不安レベルが下がって認知レベルがあがった。(参考サイト

ちなみに僕は最近「Lifebear」というカレンダーアプリの「dairy」に箇条書きしてるのですが、あとで振り返ることもできるので使いやすいです。

メモ書きを詳しく知りたい場合は、ゼロ秒思考がわかりやすくておすすめです。


タスクを細分化する

やることを書き出したら、細かなステップに分けます。細かな点も気になってしまうHSPさんの場合、作業内容があいまいだと手が止まってしまう可能性があります。

例えば、次のように細分化します。

  • TOEIC part7の対策をする

  • TOEIC part7の問題集のp10〜20を解く
  • 丸付けをして解説を読み込む
  • 自分は足りていないものと行うべき対策を書き出す

3時間かかるタスクなら3stepに、5時間かかるなら5stepに分ける、と1つのタスクは1時間以内にするという基準を作るのも良いかもしれません。


やることをスケジュール化

タスクを洗い出したら、優先順位を決めて一度に1つずつ終わらせていきます。

箇条書きでは優先順位があいまいで、複数の作業を行ったり来たりして疲れてしまいやすいので、スケジュールアプリに入れてしまいます。

このときかかる時間は2倍します。例えば読書に1時間半かかると思ったら、スケジュールで確保するのは3時間です。

みのり
みのり

「それじゃやりたいことが終わらない」と感じますが、ぎゅうぎゅうの計画をつくっても実際無理だし、計画通りにできなかったとかえってマイナスの気分になります。


ふせんにタスクを書く(おすすめ)

優先順位を明確にするには、ふせんを重ねて使うのも効果的です。

ふせんの使い方

一番上のタスクが終わったら、はがして次のタスクに進みます。

これだと1度に1つのことしかできません。


【作業中】HSPが集中力を切らさないための習慣

集中力を切らさない

集中できても途切れてしまったらもったいないです。

途切れた集中力が戻るのに平均23分15秒もかかる。(参考サイト

こちらも具体例を紹介していきます!

  • やること①:25分だけ集中する
  • やること②:必ず休憩をはさむ
  • やること③:気が散ってきたら書き出す

やること①:25分だけ集中する

優先順位を設定しても、途中で飽きてだらだらと時間を過ごしてしまった経験はないでしょうか。

それを防ぐ一番シンプルな方法が「ポモドーロテクニック」という「25分集中→5分休憩→25分集中…」と繰り返すものです。

アプリでポモドーロ

集中時間に流すBGMの設定をしたいかたは「Focus To-Do」というアプリか、YouTubeのポモドーロタイマーが使いやすいと思います。

みのり
みのり

寝不足気味な日でも不思議と作業が続きます!


やること②:必ず休憩をはさむ

安定的に集中するためには、25分でやり足りなくても必ず5分の休憩を取ります。

その5分の休憩でリラックスできる方法をご紹介します。

自然音をかける

波の音とかたき火の音は音楽アプリにも入っていて使いやすいと思います。

5分25秒の自然音を聞くとリラックス効果があった。ストレスが高い人ほど効果的だった。(参考サイト


目を閉じる

目を閉じるだけでも意外とリラックスできます。

目を閉じるだけで、α派という脳波(リラックスしているときに見られる)が流れる。(参考サイト

逆に言うと「休憩時間にSNSを見る」だと休憩にならないので注意!


瞑想(マインドフルネス)

呼吸だけに集中するという瞑想も効果が高いです!

瞑想でストレスが減って、テストの点数が上がる。(参考サイト


ステッパー(在宅ならおすすめ)

軽い運動で集中力があがるのは有名ですが、家で一番手軽なのはステッパーです。

筋トレだとちょっと疲れるのでおっくう。ヨガだとなんか地味で続かないのですが、歩くのはちょうどいいんですよね(笑)

座っている時間が長いほど不安が大きくなる(参考サイト

ステッパーは結構ピンキリですが、長く使うならエクサ―が評判が良いです。

長期的に使うこと、メンタルや健康に良いことを考えて買って2年目ですが、今のところは問題ありません。


ドリップコーヒー

ドリップコーヒーだと煎れているときに香りがするので良いかもしれません。

コーヒーの香りだけで学生の70.4%が能力テストの点数があがった(参考サイト


気分を変えたいときはノーズミント

ミントの香りはかなりリフレッシュできます!

ミントティーを飲んだ人は集中力が高まる。(参考サイト

僕はタイのセブンイレブンで40円ほどで買ったものを何年も使ってます(笑)


やること③:気が散ってきたら書き出す

作業中にどうしても引っかかることが出てくると、気になって集中することが難しいので、そうなったら最初と同じようにすべて書き出します。

心配なことも5分書き出してみると消えていたりするので、やってみてください!


【作業外】HSPが集中力をつけるための普段の習慣

普段からストレスをためない

ここでおまけとして、日頃から気をつけられることをまとめます。

  • やること①:集中できる環境づくり
  • やること②:睡眠の質を上げる

やること①:集中できる環境づくり

スマホの通知をOFFに

通知音がするとつい見ちゃうので、通知は最低限必要なもの以外は切っちゃいましょう!

※通知音を切るだけじゃなく通知自体OFFにしてください!

「案外通知なくてもいける」と思ったらどんどんOFFにしていくといいですよ!


観葉植物を置く(おすすめ)

自然の中にいると心が整うように人間は進化したので、自然があると一番丁度よい緊張状態になれるとか!

観葉植物をおいたら、社員からアイデアが15%出やすくなった。(参考文献

寒さにも強く、水やりが少なくて大丈夫なガジュマルがおすすめです!

foliage-plant


机の上を整理する

机の上をまっさらにするだけでも気が散りにくくなります。

きれいな机に座った学生は1.5倍忍耐強くパズルに取り組んだ。(参考サイト

desk-and-drawer

僕は引き出しもなるべく空にしてます!


アロマを使う

いいにおいはやっぱリラックスできます!

ほぼ確実なのは睡眠を良くする効果。特にラベンダーは不安やストレス解消にも効きそう。(参考サイト

僕は手入れとかが面倒でスプレータイプに行きつきました(笑)1回使うと1時間香りが続いて、毎日使っても3ヶ月はもつという感じです。

ちなみにDirtyという香りにはラベンダーが入ってるみたいです。


やること②:睡眠の質を上げる

寝る2時間前になったら光を暗くする

夕方以降はブルーライトカットに設定してみてください!

1時間の白色蛍光灯でメラトニン(睡眠を助ける物質)が最大67%減少する。(参考文献


アイマスクと耳栓

睡眠改善アイテムはいろいろありますが、アイマスクと耳栓は間違いないみたいです。

特にアイマスクは昼寝の時に重宝します!

アイマスクと耳栓で睡眠の質が上がる。(参考サイト

↑実際に使っているものです!


昼食後に15分目を閉じる

もし前日になれなくても、15分間目を閉じるくらいならできそうですよね。

15分間目を閉じた学生は記憶力が上がった。目を閉じてる間の脳波は睡眠時に近かった。(参考文献

ちなみに昼寝は10〜30分の昼寝が理想で、45分以上の昼寝は逆効果かもと言われてます。


もっと集中したいHSPさんにおすすめの本!

本
SINGLE TASK(超おすすめ)

HSPにはマルチタスクが苦手なかたが多いと思いますが、そんな自分がだめだと感じてないでしょうか?

マルチタスクはむしろ仕事を遅くする元凶で、一度に1つずつ終わらせるシングルタスクの方が圧倒的に早いということを教えてくれます。


エッセンシャル思考

「あれもこれもやりたい」と思ってしまいますが、そのなかで本当に必要なことはほんの一部で、その他の大多数を切り捨てないといけないことを教えてくれる本です。


超集中力

どうすれば集中できるか、科学のエビデンスつきで書かれているのですが、驚くほどわかりやすくて具体的です。

この記事で紹介したアイデアのうちいくつかは、本書で紹介されていたものです!


まとめ:HSPさんは習慣により集中力を維持しよう!

デスク

集中状態に入りたいときは外部の刺激がなるべく入ってこないようにして、脳内の思考を落ち着けるのが重要ということでした。

ちょっと量が多くなってしまったが、ご自分に合いそうなものを選んで取り入れてみてください!

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